Wecken Sie Ihre
innere Kraft.

Überprüft von medizinisch geschultem Personal von Mylan – 17. Februar 2020

Müdigkeit und Erschöpfung –
wenn der eigene Körper streikt

Fühlen Sie sich müde und erschöpft?

Früh morgens klingelt der Wecker, um 7 Uhr müssen die Kinder in die Krippe. Im Büro startet auch schon um 9 Uhr das erste Meeting und um 17 Uhr sind alle Energiereserven restlos verbraucht. Die Arbeit ist vielleicht vorüber, der Alltag aber noch lange nicht. Ein Termin jagt den nächsten, dabei bleibt kaum Zeit, die eigenen Energiereserven mit wichtigen kurzen Ruhepausen zu füllen. Das Resultat – pure Erschöpfung und Müdigkeit. Doch das muss nicht sein! Wir verraten Ihnen Tipps und Tricks für verschiedene Situationen, wie Sie trotz des stressigen Alltags Ihre Energiereserven wieder auffüllen können.

Müdigkeit ist eine natürliche und normale Reaktion des Körpers. Dennoch tritt sie gelegentlich zur «falschen» Zeit auf und macht deutlich, dass wir eine Pause, Erholung oder Schlaf benötigen.
Ebenfalls ist eine ausgeprägte Müdigkeit ein Zeichen dafür, dass es unserem Körper an Bewegung, Flüssigkeit, Sauerstoff oder wichtigen Nährstoffen mangeln könnte.
Auch Probleme im Alltag trüben nicht nur die Stimmung, sondern entziehen dem Körper wichtige Energien. Dies kann zu Leistungsminderung und Konzentrationsschwäche führen.
Es entsteht also ein Missverhältnis zwischen dem, was wir gerne leisten möchten und dem, was effektiv geleistet werden kann.

Erschöpfung ist darüber hinaus ein Gefühl, das sich bei Müdigkeit im Körper ausbreitet und für das empfundene Schlappheitsgefühl verantwortlich ist.

Was sind die Symptome?

Müdigkeit macht sich meist durch mehrere Anzeichen gleichzeitig bemerkbar. Zudem ist Müdigkeit subjektiv, sodass jeder unterschiedliche Beschwerden wahrnimmt. Generell schlagen sich Müdigkeit und Erschöpfung in Konzentrationsschwäche sowie Kraft- und Antriebslosigkeit nieder und sorgen so für Leistungseinbussen. Dazu können je nach Abhängigkeit vom Müdigkeitsgrad unter anderem folgende Symptome hinzukommen:

  • Kopfschmerzen
  • Gereiztheit
  • Frieren
Müdigkeit und die verschiedenen Ursachen

Meistens ist die Ursache der auftretenden Müdigkeit naheliegend und nur von kurzer Dauer – wir haben vielleicht schlecht geschlafen oder uns am Vortag stark durch Sport oder ähnliche Anstrengungen körperlich verausgabt. Langanhaltende Müdigkeit dagegen kann sehr belastend sein.

Verschiedene Arten von Müdigkeit:
  • Physiologische Müdigkeit:
    Tritt nach grosser körperlicher oder geistiger Anstrengung auf.
  • Funktionelle (psychosoziale) Müdigkeit:
    Erzeugt durch Stress, Kummer, Überforderung, Unterforderung, Depressionen oder Angststörungen.
  • Postinfektiöse Müdigkeit:
    Durch beispielsweise virale Atemwegsinfektionen.
Ausserdem kann Müdigkeit durch folgende Ursachen bedingt sein:
  • Funktionsstörungen der Schilddrüsen, Diabetes
  • Schwangerschaft
  • Genussmittel (Nikotin, Koffein, Alkohol, etc.) oder Drogen
  • Nährstoffarme oder fett- und kalorienreiche Ernährung
  • Bewegungsmangel
  • Flüssigkeits- oder Magnesiummangel
  • Körperliche Entwicklungsphasen, wie bei Kindern oder Teenagern, sowie bei Frauen als prämenstruelles Syndrom in den Wechseljahren
  • Nebenwirkungen durch Medikamente (Antidepressiva, Blutdrucksenker, etc.)
  • Krankheit (Erkältung, Blutarmut z.B. Eisen-/Vitamin B12-Mangel, etc.)
  • Schwerwiegende (Tumor, etc.) und/oder chronische (rheumatische, etc.) Erkrankungen
  • Auch äussere Umweltfaktoren oder Schadstoffe können Auswirkungen auf unseren Energiehaushalten haben

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Phasen von Müdigkeit und Erschöpfung gehören zum Leben dazu und sind meist unbedenklich. Seltener können Müdigkeit und Erschöpfung aber auch Anzeichen einer Krankheit sein. Eine Abklärung bei einer Fachperson empfiehlt sich insbesondere, wenn Sie unsicher sind und über einen längeren Zeitraum unter Müdigkeit und Erschöpfung leiden, das Gefühl haben, zu stark eingeschränkt zu sein oder zusätzliche Symptome bemerken.

Wussten Sie schon, dass, neben Kohlenhydraten und Fetten, Proteine die wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper sind und somit massgeblich zur Energiegewinnung beitragen?

Alltägliche Herausforderungen

Ob Schüler, Studenten oder Auszubildende, die Berge an Lernmaterialien in kürzester Zeit bewältigen müssen. Oder berufstätige Personen, die versuchen den Spagat zwischen Alltag und Arbeitsleben zu meistern. Eltern, die nicht nur ihren eigenen Alltag managen müssen, sondern auch den der Kinder. Oder Sportler und Sportbegeisterte, die körperlich bis an ihre Grenzen gehen. Jeder von uns muss sich täglich verschiedenen Herausforderungen und Belastungssituationen stellen, die Müdigkeit und ein ausgeprägtes Gefühl der Erschöpfung hervorrufen können.

Sie befinden sich aktuell in einer der genannten Situationen und sind von Müdigkeit und Erschöpfung betroffen? Dann klicken Sie jetzt auf das entsprechende Bild, um schnelle und leicht anzuwendende Tipps und Tricks zu erhalten, wie Sie der Müdigkeit den Kampf ansagen.

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    Ständige Müdigkeit und Konzentrationsschwäche sind besonders in lernintensiven  Zeiten lästig. Wenn die Tage in den Bibliotheken immer länger werden, die Leistungs- und Konzentrationsbereitschaft aber immer kürzer. Das Resultat? Pure Erschöpfung und mangelnde Energie, obwohl genau diese so dringend gebraucht wird.

    Was gegen Müdigkeit und Erschöpfung hilft

    1) Die richtige Ernährung
    Auf Grund des hohen Lernaufwandes hat man häufig keine Zeit zum Kochen und greift auf ein schnelles Essen oder auf Fertiggerichte zurück. Dies ist eine bequeme Lösung, die zwar schnell satt macht, aber auch müde machen kann. Eine gute Alternative sind daher Obst und Gemüse, denn diese gewährleisten die nötige Vitalität. Achten Sie deshalb auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung!

    2) Viel Bewegung
    Bewegung im Alltag hält nicht nur fit, sondern beugt auch aktiv Müdigkeit vor. Werden also die Augen beim Starren auf die Bücher das nächste Mal wieder schwer – einfach aufstehen, nach draussen gehen und eine kurze Auszeit mit ein wenig Bewegung an der frischen Luft geniessen.

    3) Trinken, Trinken, Trinken!
    Und damit sind nicht Kaffee oder Energydrinks gemeint – sondern Wasser. Denn gerade, wenn wir den ganzen Tag hochkonzentriert mit Lernen beschäftigt sind, werden häufig wichtige Signale des Körpers, wie Durst, ignoriert. Daher ein kleiner Trick: Immer ein volles Glas Wasser griffbereit auf den Tisch stellen, so geht das Trinken bestimmt nicht vergessen und man hat seinen Wasserhaushalt im wahrsten Sinne des Wortes im Griff!

    4) Ausreichend Schlaf
    Auch der Schlaf wird in intensiven Lernphasen gerne mal vernachlässigt oder rapide abgekürzt. Idealerweise sollten dennoch (junge) Erwachsene im Schnitt zwischen 7-9 Stunden schlafen, denn diese Zeit brauchen Körper und Geist mindestens, um die Geschehnisse des Tages zu verarbeiten, sich zu regenerieren und das Gelernte zu verinnerlichen.

    5) Ruhepausen
    Auch wenn uns das im Alltag manchmal schwerfällt oder vergessen geht: Aktive Ruhepausen sind wertvolle Energiequellen. Gerade in stressigen Lernphasen kann es sinnvoll sein, jede Stunde bewusst für 10 Minuten einfach mal abzuschalten. Sie werden schnell merken, dass Sie sich dadurch deutlich besser konzentrieren können und Ihnen das Lernen leichter fallen wird.

    6) Kalt duschen
    Auch wenn das Kaltduschen zunächst etwas Überwindung kostet, werden Sie schnell merken, dass der Effekt etwa der Wirkung von einem guten Kaffee am Morgen entspricht und der Kreislauf in Schwung gerät.

    7) Spass einplanen
    Wir wollen alle immer unser Bestes geben und merken oft gar nicht, dass der Körper und Geist durch Müdigkeit und Erschöpfung nicht mehr aufnahmefähig sind. Daher ist der letzte Tipp wohl der wichtigste: Sollten Sie merken, dass trotz Einhalten der Pausen, Bewegung und ausreichender Flüssigkeitszufuhr Müdigkeit eintritt – Legen Sie die Bücher beiseite und versuchen Sie abzuschalten und Spass zu haben. Morgen ist auch noch ein Tag, den Sie dann voller Energie und Elan angehen können!

  • Müdigkeit am Arbeitsplatz gezielt angehen

    Der Spagat zwischen Berufs- und Privatleben ist nicht immer einfach – in der heutigen Zeit jagt oft ein Termin den nächsten. Die Folge: Bereits am Arbeitsplatz sind wichtige Energiereserven bis zum Anschlag verbraucht und es bleibt kaum noch Kraft für alltägliche Erledigungen und Energie für die schönen Dinge im Leben.

    Was sind die Ursachen für Müdigkeit am Arbeitsplatz? Tipps und Tricks gegen den Energiedurchhänger am Nachmittag

    Müdigkeit am Arbeitsplatz kann ganz unterschiedliche Ursachen haben. Oft ist diese bedingt durch das lange Sitzen. Hier kann ein wenig Bewegung aushelfen, am besten an der frischen Luft. Eine Möglichkeit wäre daher in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang einzulegen oder kurz, in einer besonders müden Phase, einmal um den Block zu gehen.  Eine andere Möglichkeit ist direkt am Arbeitsplatz ein paar leichte Sportübungen zu machen, wie zum Beispiel Kniebeugen. Die Hauptsache ist, dass der Kreislauf in Schwung gebracht wird.

    Nicht nur das lange Sitzen empfinden wir als ermüdend – sondern auch Monotonie oder Unterforderung. Daher verursachen Aufgaben, die zwar Konzentration fordern, aber nicht das Benutzen des eigenen Verstandes, Müdigkeit. Abwechslung muss her! Es reicht dabei vollkommen aus, zwischendurch zum Beispiel einfach mal ein Gespräch mit einem Kollegen zu führen.

    Ein weiteres Problem ist die schlechte Luft in vielen Büros. Schuld daran ist der CO2-Gehalt, der durch das Ausatmen vieler Personen entsteht, und in geschlossenen Räumen ansteigt. Durch fehlendes Lüften  und die Heizungsluft entstehen Wärme und Trockenheit, die zur Müdigkeit beitragen. Abhilfe schafft in jedem Fall das Stosslüften.

  • Müdigkeit und Erschöpfung durch Elternschaft –
    wenn das Familienleben am Nervenkostüm zerrt

    Auch Eltern haben das Recht zuzugeben, dass Kinder zwar ein Segen sind, aber eben auch anstrengend sein können. Ob das Babyalter, die Kleinkindphase oder die Schulzeit: Kinder sind nicht immer einfach und das kann mitunter sehr stressig für (Gross-) Eltern werden und sie ans Ende der Kräfte treiben. Müdigkeit und Erschöpfung sind daher Symptome, die (Gross-) Eltern besonders gut kennen.

    Tricks für mehr Energie im Alltag

    1) Kurze Einheiten mit Sport oder Bewegung einlegen
    Dabei reichen schon wenige Minuten, es geht vor allem darum, den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen. Viele Sportübungen können auch mit Kindern absolviert werden. Sie sorgen so für Spass und Beschäftigung der Kinder und für mehr Energie im Alltag. Sollte dies nicht möglich sein, reicht auch ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft.

    2) Ausreichend Trinken
    So sorgsam wir in Bezug auf die Ernährung und den Flüssigkeitshaushalt unserer (Enkel-) Kinder sind, so wenig achten wir manchmal auf unsere eigene Versorgung. Daher hier nochmal zur Erinnerung: Ausreichend trinken, je nach körperlicher Beanspruchung kann dies mehr oder weniger sein. Und am besten Wasser! Sowie ausreichend essen.

    3) Ernährung
    Bei all dem Stress vergisst man häufig nicht nur das Wassertrinken, sondern auch das regelmässige und ausgewogene Essen in Form von ausreichend Obst und Gemüse. Das ist aber besonders wichtig, um fit und gestärkt den Tag zu überstehen.

    4) Entspannung
    Gerade wenn man den Alltag von mehreren Personen organisiert und wenig Zeit für sich selbst hat, ist Entspannung am Abend notwendig, um den Energiespeicher  wieder aufzufüllen. Wenn das nächste Mal die Müdigkeit und Erschöpfung wieder Überhand nehmen sollte, können ein entspanntes Bad, ein gutes Buch oder ein Spaziergang wahre Wunder wirken. Auch Yoga und Meditationsübungen sind zu empfehlen.

  • Balance ist das Ziel: Wenn zu viel Sport zur Ermüdung des Körpers führt

    Bei akuter Müdigkeit ist häufig mitunter ein Bewegungsmangel die Ursache. Durch einen kurzen Spaziergang oder eine kurze Sporteinheit lässt sich die Müdigkeit vertreiben. Doch was passiert, wenn Sport der Grund der Müdigkeit und Erschöpfung ist?

    Jeder, der intensiv Sport betreibt, wird diesen Moment schon mal erlebt haben: Man hatte über einen längeren Zeitraum richtig gute Trainings, gespickt mit intensiven Einheiten und ist bis an seine Grenzen gegangen. Die Euphorie lässt jedoch irgendwann nach und ein länger anhaltendes Gefühl der Erschöpfung macht sich breit. Dieses Phänomen ist auch bekannt als „Übertraining“. Das Resultat sind Lustlosigkeit, muskuläre Probleme, Leistungsstagnation und schnellere Anfälligkeit für Krankheiten, wie Erkältungen.

    Sind Sie ständig müde durch zu häufige und anstrengende Trainingseinheiten? Dann hilft nur eins: Ruhe. Auch wenn Sie das wahrscheinlich nicht hören möchten, so kann eine Trainingspause empfehlenswert sein, um sicherzustellen, dass der Körper vollends ausgeruht ist und sich den Belastungen ohne Gesundheitsrisiko stellen kann. Auch die Aufnahme von wichtigen Proteinen, Aminosäuren und Magnesium, kann die Regeneration der Muskeln und des Körpers unterstützen.

Was hilft gegen Müdigkeit und Erschöpfung?

Sofern die Müdigkeit nicht krankheitsbedingt ist, können folgende Lösungsansätze helfen:
  • Ausreichender Schlaf
  • Gleichbleibender Tagesrhythmus
  • Anregung des Kreislaufes durch Wechselduschen (warm/kalt)
  • Bewegung und Spaziergänge an der frischen Luft und in der Sonne
  • Sport (Achtung vor dem Phänomen des «Übertrainings») 
  • Bewusste Entspannungsphasen (Yoga, Meditation, progressive Muskelentspannung) und Pausen im Alltag einplanen
  • Verzicht auf Beruhigungsmittel und Alkohol
  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
  • Ausgewogene Ernährung (viel Obst, Gemüse, sowie regelmässige Mahlzeiten)
  • Zusätzliche Einnahme von wichtigen Aminosäuren und Vitaminen
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